ღ غـلا الـروح ღ
15-10-2009, 12:25
**التكيف للعمليه التدريبيه*
يعتبر زيادة الحجم العضلي هو التكيف الا ساسي لعملية التدريب بأثقال. ويعتبر هذا هو الاساس العلمي الذي تعتمد عليه لعبة كمال الاجسام .
*************************************************
يجب ان نفهم هذا المعني جيدا حيث يتوقف عليه الكثير في تطور المستوي التدريبي.
#############################################
*(المؤثر) (الاستجابه) هذان المصطلحان يجب ان نتفهم علاقة كل منهما بالعمليه التدريبيه وبالأخص بلعبتنا كمال الاجسام.
ما هو المؤثر في لعبة كمال الاجسام ؟
المؤثر في لعبة كمال الاجسام هو التدريب بأثقال.
وما هي الأستجابه (التكيف) في لعبة كمال الاجسام ؟
زيادة الحجم العضلي هو الاستجابه الناشئه عن عملية التدريب باثقال.
و ما هي العلاقه التي تربط بين هذان المصطلحان؟
العلاقه بينهما هي علاقه طرديه اي انه كلما زاد المؤثر كلما زادات الاستجابه الناشئه عن هذا المؤثر.
(تعالوا نفهم المعني ده كويس) بالبلدي لازم ازود الأوزان واحد يقولي انا مش قادر ازود اكثر من الاوزان اللي بلعب بيها طيب فكر ايه اللي ممكن تعمله ويكون جديد عليك( اغير الاسلوب التدريبي) يعني ايه .هنكلم في الموضوع ده بتوسع بس علشان مننساش الموضوع اللي احنا بنتكلم فيه لانه مهم.
(اغير التمرينات الموجوده في البرنامج التدريبي)
مثال1 : برنامج الصدر اللي انا ماشي عليه هو:
صدر مستوي بالبار : 4 مجموعات(12-10-8-8) صدر مستوي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) صدر عالي بالبار :3 مجموعات (12-10-8) صدر فتح وقفل علي البنش المستوي : 3 مجموعات (12-10-8) اعمل ايه هنا ممكن مثلا ابدأ بتمرينات Flyes اللي هي تمرينات الفتح والقفل
مثال2 :
صدر فتح وقفل مستوي علي جهاز الكابل كروس :4مجموعات (12-10-8-8) صدر مستوي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) ده مثال لكن انا وانت ممكن نغير كتير في التمرينات بس لازم اكون فاهم التمرينات بتفيد اي جزء من العضله واصنف التمرينات وازاي ابدل بينهم في عضلات الجسم كله مش الصدر بس.
(اغير فترات الراحه بين التمرينات) بس لازم تكون فترة الراحه متناسبه مع التمرين وقوته.ولازم افهم ان كلما كانت فترة الراحه قصيره كلما زادت شدة التمرين واصبح اصعب.
بالمعني ده ممكن نفهم ان الاعب اللي يثبت اوزانه ويثبت اسلوبه التدريبي يحدث لديه ثبات في المستوي التدريبي وممكن كمان مستواه يقل . والخطأ ده مش عايزين نقع فيه. اوعي تفكر ان الحديد انك تشيل وخلاص لازم تعرف ان الموضوع ده علم .وانا مش بقولك كده علشان اصعب الامور عليك لكن علشان تعرف انت عايز ايه وتخططله كويس وتعرف ان مفيش حاجه بتيجي بالصدفه لازم تتعب علشان تلاقي وصدقني اللعبه بتاعتنا دي احسن لعبه في الدنيا.
وهنكلم وهندردش مع بعض كتير وهنتعلم مع بعض ازاي نخطط وازاي اعمل لنفسي خطه سنويه وازاي ارفع مستوايا.و ارجو ان كل مره نتكلم فيها نعرف حاجه جديده او اثبت معلومه انا عارفها . شكرا
الصفات البدائية وكيفية تطويراها ؛
لقد بات مواكد ان الاداء الجيد للتكنيك الحركى الحديث فى اوضاع المسابقات للهواة او المحترفين يتطلب .درجة عالية من المرونة ودقة فى السرعة المقرانة بالمطاولة وتتفاوت درجة تطور هزة الصفات لدى المتقدمين طبقا لطريق التدريب
ففى حالة عدم توافر الموازنة بين طتور صفة القوة كنتيجة ثابتة جراء النمو الحاصل فى البناء العضلى العام وبين تطوير بقية الصفات البدائية الاخرى عند بناء الاجسام عندئز سيكون تحصيل الحاصل عبارة عن بناء متكامل التركيب من حيث الكثافة العضلية ليس الا كتلة من العضلات تكاد تكون متخشبة متماثلة ببطئ الحركة وعدم القدرة على المطاولة ولو لفترة قصيرة نسبيا بالرغم من توافر عامل القوة كنتيجة منطقية لذلك كلة تكاد تنعدم فى هذا البناء البدنى الجميل ثلاثة من اهم خصائص صفات اللياقة البدنية المتكاملة (السرعة : المطاولة المرونة ).
ان اسلوب التدريب القديم حيث الصيغ الكلاسيكية الجامدة فى التمارين المنفردة وتكرار الثابت عائق اخر فى سبيل اكتساب هذة الصفات ولهذا كان الاعتقاد الخاطئ الذى ساد قديما بأن صفات اللياقة البدنية المتكاملة لا يمكن توافرها او صيرورتها لدى بناة الاجسام وهذة هو عين الخطا بدليل مشاركة ابطال العالم ببناء الاجسام مثل لو فيرينو –مايك مانتزر- كولومبو وغيرهم فى مسابقات السوبر استار والتى تضم عدة فعاليات يشارك فيها نجوم الرياضة العالميين ولكافة الالعاب الرياضية ومن هذة الفعليات ( القفز – الركض لمسافات طويلة – السباحة –رفع الاثقال – الملاكمة -) بمشاركة ابطال هذة الفعليات ايضا .
كيفية تطوير السرعة
فمن الثابت لدينا وخلال فترة الاعداد العام حيث استخدامات التحميل العالى وبنسبة لا تقل عن 75 % للسبت الاول وبسعة تكرار واطئة لا تزيد عن 8 تكرار تزداد هذة الشدة بزيادة التحميل وتقل السعة جرائها من خلال ما تقدم فأن عامل القوة كاحد صفات اللياقه البدنية مضمون وقابل للتطور ايضا وعلى هذا الاساس يستوجب تخطيط للطوير بقيه الصفات تزداد اكثر وبشكل يوضح حجم الموازنه بين صفه القوه وبقيه الصفات عن طريق الحد من تطورها بستخدام السعه العاليه للتكرار كملاحظات عامه لهذة الغايه نؤكد على مايلى للتطوير صفه السرعه مثلا ذياده فتره الاصلاح العام خاصه الهروله والحركات السويديه –الاستغناء عن مساعده زميل التدريب –تطبيق أسلوب السرعه الحركيه فى أدء التمرين – استخدام التداخل بين التماين المتشابهه وبتكرار عاليه نسبيا –استخدام قاعده ارباك العضله وبأسلبوب التكرار الحارقه 15-8-6-4-15 لازاله السماكه الموجوده تحت الجلد جراء ترسب الشحوم والتى من شأنها الحد من نشاط وسرعه اللعب خلال التدريب .
كيفيه تطويل المطاوله
اما بخصوص صفه المطاوله خلال القيام باالعرض فالواقع القائم حاليا يختلف بمضمونة عما سبق فبعد ان تطور قوانين وقواعد التحكيم باعتماد عدت جولات لا جولة واحدة كما هو الحال فى السابق حتى باتت المطاول امرا ضروريا كضرورة القوة خلال التدريب فما كان يلزم اللاعب خلال المسابقات الهامة من مطاولة قصيرة لا تزيد عن 15 دقيقة فى اكثر الاحوال حتى فى اهم المسابقات الدولية او العالمية او تبعا لعددالمشاركين فانها الان امست اضعاف هذة الفترة الزمنية
ان التطور القانون الدولى فى التحكيم هو نتيجة منطقية لتطور رياضة بناء كمال اجسام لذالك تعددت جولات العروض الى فردية وجماعية الاجبارية ولاختيارية ومن خلال جولات ثنائية او ثلاثية تنافسية اضافة الى الجولات الفراقية ولهذا كانت الحاجة الى المطاولة لا تقل عن 60 دقيقة بشكل متصل ومتناسق مع الطبيعة المسابقة وحسب عدد المتسابقين وشدة التنافس وبطبيعة الحال فان هذة المطاولة لا يمكن اكتسابها الابتدريب على الاوضاع يوميا ولفترة زمنية لا تقل عن 15 دقيقة وهذة هو الوى يخص مطاولة العرض اما مطاولة التدريب وتجاوز حالة الاجهاد خلال العمل العضلى فان افضل اسلوب هو تداخل التمارين المتشابهة ضمن السبت الواحد مع تقليل فترات الراحة ان التمراين العزل الابزومترية تؤثر فى مجال المطاولة
ويلاحض ان زالك كلة مقرون بفترات التحضير للمباريات حيث الستعداد التام لبذل اقصى جهد حتى خلال المسابقات وما يهمنا من المطاولة تجاوز حالات التعب والانهاك والتى من مسبباتها الارتباك وعدم القدرة فى السيطرة على العضلات وسوء التركيز خلال تأدية الاوضاع والجدير بزكر ان افضل الطرق الفنية المتبعة حاليا فى الاصحاء قبل العرض وهو استخدام التدريب الدائرى وهذا بلاريب يخلق المطاولة التى يحتاجها اللاعب فى التدريب مضاف اليها لحقا حاجتها فى تنفيذ جولات العروض تبقى الحاجة الى اكتساب صفة المرونة المرونة نوعان 1- عامة وتشمل مرونة الاربطة والمفاصل اى الجهاز العظمى للجسم 2- خاصة وهى مرونة الجهاز العضلى والتى يحتجها اللاعب لأداء جولات العروض كصفة مكملة لصفة المطاولة حيث تستوجب الضرورة خلو العرض من الشد العضلى وتشنجات العضلية وما ينتج عنهما من مساوء واضرار اخرى خلال المسابقات
يلاحظ ان اللاعب الذى لم تكتسب مفاصلة المرونة الكافية تكون تادية العروض بشكل بطيق جدا مع تحديدة لمجال الحركة الانسيابية مع فنها وكذلك يلاحظ تقصير فى استطالة العضلات والابتعاد عن هذة الاسباب استخدام تمارين المرونة االخالية من التحميل ايام العطل والراحة فلا ضير من زلك ولا تترتب على ممارستها اى جوانب سلبية تتعارض مع اداء الوحدة التدريبة ايضا ويعتبر التدليك الصحيح عامل مساعد لكتساب العضلات والمفاصل صفة المرونة تدريب القوة
تعرف القوة على انها طاقة العضلة الواحدة او المجموعة العضلية للقيام بعمل المجموعة دينامكي او ستاتيكى ثابت او متحرك ويعتبر اخر هى قدرة العضلة او المجوعة العضلية التغلب على مقاومة خارجية . وما يهمنا هنا الخارجية المتمثلة بوزن الحديد المستخدم زائدا قوة جذب الارض كفعل اضافى يتطلب باستمرار ان تتوفر القدرة العضلية المتماثلة بالقوة زاتها لتأدية كافة الحركات والتمارين فى تدريب رياضية بناء الجسم لقد اقترن مفهوم القوة فى المجال الرياضى دائما بمصطلح القوة العضلية كما استخدم فى اكثر من مناسبة او المجال الرياضى بهذا المعنى . لكن هذا الاقتران والازدواجية فى هذا المعنى الخاطئ الى حد ما اذ عرف الفيزيائيون القوة بانها كل موثر يغير او يحاول ان يغير فى حالة الجسم من حيث الشكل او الحركة مقدارا او متجاها فالقوة العضلية احد العوامل الدينامكية اللاداء الحركى اون كمية القوة تتوقف على مقدار المقاومة ودوامها وتشكل برنامج التدريب لقد عرف تشارلز بيوكد القوة بنها مقدار الفرد على الاستمرار فى بذل الجهد متعاقب مع القاء مقاومة على المجموعات العضلية المستخدمة ان رياضة بناء الاجسام ولدت تحققا ضمنيا لمفهوم القوة حيث الاعتقاد الخاطئ سابقا بخلو العضلات من القوة الاساسية لها لتقيم الدليل على اقتران القوة بالحجم العضلية
ان قاطره التربية البدنية تسير وفق الاسس والسياقات حيث المتركزات العلمية لكى تقيم الدليل لان فى المستقبل عن توافر دعائم القوة الكبيرة وخصائص اخرى تفتقر اليها جميع اللياقة البدنية العالية ومنها القوة
ان ماقيل سابقا من ان اصحاب العضلات يفتقرون الى المرونة والقوة الاساسيات فالعزف على هذا الوتر القديم قد بات بلا معنى فى الوقت الحاضر واضح جدا ان تمارين القوة تخص رافعى الاثقال بشكل خاص اكثر من غيرهم اما استخدامات الحديد وبشكالها النسبية كاتمارين قوة لبقية ممارسى الالعاب الرياضية فالمصارعة والملاكمة هى فى واقع الامر استخدامات قليلة جدا لا تشكل اكثر من 5%من التمارين الجهد الاساسية للرباع وبطل بناء الاجسام وهذا يفسر الاعتبار القائم فى اختيار اقوى رجل فى العالم من الربعين دون سواهم ان بطل بناء الاجسام لا يبذل جهدا استثنائيأ ويوميا لتطوير القوة ف فعالية واحدة او اثنين كما هو الحال مع الرباع انة يطور القوة لخدمته فى اداء جميع الحركات التى يحتاجها لبناء عضلى متكامل يتطور مع تطوير هذة القوة ومن خلالها وقد يعتقد البعض ان التمارين القوة الاساسية لا تخص ابطال كمال الاجسام بذات القدرة من الاهتمام الذى يخص الرابعين من غيرهم والعكس صحيح وهذا ما تحسسة من خلال استخدامات التمارين الاساسية للقوة فى تمارين الساقين والصدر والاكتاف وما نشاهدة حيث الكثافة العضلية فى هذة المناطق عند الرباعين وايضا هذا ما يفسر الزيادة المستمرة فى وزن الرباع تبعا لزيادة حجم الكثافة لدية لذا فانة عملية انتقال الرباع من الوزن الى الاخر اثقل هو نتيجة لزيادة وزن الجسم جراء استخدام تمارين القوة التى اكتسبه وزنا وحجما وعضليا ان بطل بناء الاجسام يوادى تمارين متداخلة وضمن طرق عديدة على العكس من الرباع فقد يفوقة فى كمية الاوزان المستخدمة فى تمرين معينة او قد يساوية فى تمارين اخرى
ان اتباعا اسلوب مقارنة بناء الاجسام برفع الاثقال لغرض بيان وقوفها جنبا الى جنب فى النواحى اكتساب القوة وعلى هرم قمتة ابطال بناء الاجسام والرباعين وقاعدته بقية الالعاب الرياضية الاخرى فالتمارين الاساسية هى واحدة الطريقة الهرمية فى استخدامات التحميل العالى وباسلوب التكرار التنازلية هو الاسلوب الامثل لتحقيق القوة خاصة فى الفترة الاعداد العام التى تخلو من الامسابقات ان البطل بناء الاجسام يطور القوة لصالحة فى شتى الضروف انة يجعل من التمارين الاغراض التقطيع والبروز العضلى اضافة الى مهمتها الاساسية على ان يكون للتغزية دورا بارزا فى المجال ان استخدام التمارين المتداخلة تضمن معدلا عالية لتطوير صفة المطاولة والمرونة ايضا فاالتدريب وفق اسلوب المحطات المتبع فى التمارين المنفردة تودى غرضا كبيرا جدا للمبتدا حيث البناء البدنى المقترن بالقوة هى حالة الاستعداد البدنى الكامل حيث العضام السليمة اتلخالية من التشوة
وشرطة البدء الاصحاء الجيد والتحميل وفق التكرار التنازلى والتغزية بشكل عام عامل اساسيا يكمل التدريب حيث السعرات الحرارية العالية والمواد البروتنية وغيرها من املاح وفيتامينات ان الاسلوب الامثل لاكتساب صفة القوة والكثافة معا لبناء الاجسام هى قواعد التمارين المتبعة من قبل نجوم اللعبة فالتكرار الاجبارية والقواعدة السلبية وحتى تمارين الخداع يجب ان توادى بشكل اوزان هرمية تنتهى باقل تكرار على ان يسبقها اصحاء جيد ولا تستنزف قواك وتكرارات عالية دون جدوى ان التحميل العالى هو العلاج الازم الاكتساب صفة جيدة ان تحديد نسبة 75% من شدة التحميل كسبت اول اصحاء للبدء بالتدريب يوكد قاعدة اكتساب القوة على ان يسبقة الاصحاء والخاص اما الاوزان الخفيفة فهى بعيدة عن مكسب القوة والحجم العضلى انها عقيمة اساسا ةلا توازى تحقيق الطموح كفعل مطلوب
القوة القصوى
من خلال تادية التمارين التى تخص معالجة الظهور العضلية زيادة الوزن وحجم الكثافة العضلية تبرز بشكل خاص خلال فترارت الاعداد العام والمسماة (بقنطرة الموسم)ان حاجة لاعب بناء الاجسام الى توافر صفة القوة القصوى هى حاجة ضرورية كما هى الحال بالنسبة للرباع لتادية اعلى انجاز رقمى لة اذ على لاعب بناء الاجسام وطبقا لاكثر قواعد التدريب التى تخص التحميل المتدرج كام هو الحال مع القاعدة الهرمية ان تتوافر لة القدرة ولامكانيات لتحقيق اعلى انجاز بدافع او بسحب او ضغط100% اذا كانت الحركة تتم بدون مساعدة شريك التدريبباكثر منها كما هى الحجال مع التكرار السلبية الاجبارية حيث تصل الى نسبة 130% ان الوسيلة الوحيدة لزيادة حجم القوة وبتالى زيادة حجم الكثافة المطلوب منها ومعالجة مناطق الضعف عن طريق الاوزان فالعضلة تنمو بمقدار الضغط المسلط عليها ان الزيادة كمية التحميل لاكتساب صفة القوة القصوى توادى فى اغلب الاحوال الى زيادة وزن الجسم بشكل عام وما يلاحظ من اكثر انتقال الرباعين وبناء الاجسام من وزن لوزن اكثر ثقلا من دليل اتساع نمو حجم القوة القصوى وزيادة حجم الالياف والجزء العضلية وهى الحللة المطلوبة الاعداد
القوة المقرونة بالسرعة
يحتاج لاعب بناء الاجسام الى صفة القوة الانفجارية المقرونة بالسرعة الاتمام الحركية التدريبية ان حجم التدريب من حيث السعة والشدة الشديدة فى اى فاصلة زمنية كانت من الناحية الاستعدادية لا بد لاتمام الوحدة التدريبية من اقتران صفة القوة بالسرعة المطلوبة هكذا بشكل خاص فيجب التخلى عن مساعدة الشريك التدريب وعن اداء التكرار السلبية والاجبارية ان المحافضة على القوة والحجم والكثافة العضلية عند بناء الاجسام والتخلص من الوزن الزائد المتماثل بالشحوم لغرض بروز الحزوز العضلية وايجاد حالات الفصل العضلى المتكامل لا بد من اداء التمارين دون وبشكل خاص المرحلة الاولى وهى مرحلة صعود الحديد الى الوضع الاول كما فى حركة الكرل بالبار على سبيل المثال وكذلك ان تمارين السلب والضغط لغرض حرق السعرات الحرارية الفائضة عند اختيار تطوير القوة او مكونات السرعة تستخدم الطرق التحليلية مع الاعادات المتكررة ومن المهم جدا ان يكون حجم المقاومة مختلفا اذ يجب ان الا تسمح بالمحافظة على التركيب الحركى الخاص
مطاولة القوة
هى القدرة او القابلية البدنية على الاستمرارية العمل العضلى الشديد الى اطوال فترة ممكنة وبتغير اخر هى قدرة المجموعة العضلية او العضلة الواحدة فى المقاومة ظاهرة التعب الاطول فترة ممكنة
ومطاولة لقوة صفة هامة يحتاجها لاعب بناء الاجسام الاداء مختلف انواع التمارين ضمن مختلف قواعد التدريب وانظمة المختلفة فالجهد الذى يبزل اللاعب خصوصا الفترة الخاصة بالاعداد العام حيث الاوزان العالية والشديدة المتداخلة وغيرها من العوامل التى لابد من الاعداد لها مبكرا فالقوة وحدها لا يكفى اذ لا بد من الاقرنها بصفة مطاولة لاتمام عدد الستات المتداخلة من ثمة لاتمام الوحدة التدربية وتبدو الحاجة اكبر لصفة مطاولة القوة خلال فترات الاستعداد للمسابقات التدريب المضاعف وحيث الزيادة الحاصلة فى عدد البستات المضافة والمتداخلة . وتطوير صفة مطاولة القوة فى رياضة بناء الاجسام يمكن تحقيقة بعدة وسائل منها طريق التدريب الدائرى وهذة شائعة الاستعمال وهى عادة موجودة بفعل التمارين المتداخلة بشكل دائرى
تحياااتى..
يعتبر زيادة الحجم العضلي هو التكيف الا ساسي لعملية التدريب بأثقال. ويعتبر هذا هو الاساس العلمي الذي تعتمد عليه لعبة كمال الاجسام .
*************************************************
يجب ان نفهم هذا المعني جيدا حيث يتوقف عليه الكثير في تطور المستوي التدريبي.
#############################################
*(المؤثر) (الاستجابه) هذان المصطلحان يجب ان نتفهم علاقة كل منهما بالعمليه التدريبيه وبالأخص بلعبتنا كمال الاجسام.
ما هو المؤثر في لعبة كمال الاجسام ؟
المؤثر في لعبة كمال الاجسام هو التدريب بأثقال.
وما هي الأستجابه (التكيف) في لعبة كمال الاجسام ؟
زيادة الحجم العضلي هو الاستجابه الناشئه عن عملية التدريب باثقال.
و ما هي العلاقه التي تربط بين هذان المصطلحان؟
العلاقه بينهما هي علاقه طرديه اي انه كلما زاد المؤثر كلما زادات الاستجابه الناشئه عن هذا المؤثر.
(تعالوا نفهم المعني ده كويس) بالبلدي لازم ازود الأوزان واحد يقولي انا مش قادر ازود اكثر من الاوزان اللي بلعب بيها طيب فكر ايه اللي ممكن تعمله ويكون جديد عليك( اغير الاسلوب التدريبي) يعني ايه .هنكلم في الموضوع ده بتوسع بس علشان مننساش الموضوع اللي احنا بنتكلم فيه لانه مهم.
(اغير التمرينات الموجوده في البرنامج التدريبي)
مثال1 : برنامج الصدر اللي انا ماشي عليه هو:
صدر مستوي بالبار : 4 مجموعات(12-10-8-8) صدر مستوي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) صدر عالي بالبار :3 مجموعات (12-10-8) صدر فتح وقفل علي البنش المستوي : 3 مجموعات (12-10-8) اعمل ايه هنا ممكن مثلا ابدأ بتمرينات Flyes اللي هي تمرينات الفتح والقفل
مثال2 :
صدر فتح وقفل مستوي علي جهاز الكابل كروس :4مجموعات (12-10-8-8) صدر مستوي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي بالبار :4 مجموعات (12-10-8-8) صدر عالي دمبلز :3 مجموعات (12-10-8) ده مثال لكن انا وانت ممكن نغير كتير في التمرينات بس لازم اكون فاهم التمرينات بتفيد اي جزء من العضله واصنف التمرينات وازاي ابدل بينهم في عضلات الجسم كله مش الصدر بس.
(اغير فترات الراحه بين التمرينات) بس لازم تكون فترة الراحه متناسبه مع التمرين وقوته.ولازم افهم ان كلما كانت فترة الراحه قصيره كلما زادت شدة التمرين واصبح اصعب.
بالمعني ده ممكن نفهم ان الاعب اللي يثبت اوزانه ويثبت اسلوبه التدريبي يحدث لديه ثبات في المستوي التدريبي وممكن كمان مستواه يقل . والخطأ ده مش عايزين نقع فيه. اوعي تفكر ان الحديد انك تشيل وخلاص لازم تعرف ان الموضوع ده علم .وانا مش بقولك كده علشان اصعب الامور عليك لكن علشان تعرف انت عايز ايه وتخططله كويس وتعرف ان مفيش حاجه بتيجي بالصدفه لازم تتعب علشان تلاقي وصدقني اللعبه بتاعتنا دي احسن لعبه في الدنيا.
وهنكلم وهندردش مع بعض كتير وهنتعلم مع بعض ازاي نخطط وازاي اعمل لنفسي خطه سنويه وازاي ارفع مستوايا.و ارجو ان كل مره نتكلم فيها نعرف حاجه جديده او اثبت معلومه انا عارفها . شكرا
الصفات البدائية وكيفية تطويراها ؛
لقد بات مواكد ان الاداء الجيد للتكنيك الحركى الحديث فى اوضاع المسابقات للهواة او المحترفين يتطلب .درجة عالية من المرونة ودقة فى السرعة المقرانة بالمطاولة وتتفاوت درجة تطور هزة الصفات لدى المتقدمين طبقا لطريق التدريب
ففى حالة عدم توافر الموازنة بين طتور صفة القوة كنتيجة ثابتة جراء النمو الحاصل فى البناء العضلى العام وبين تطوير بقية الصفات البدائية الاخرى عند بناء الاجسام عندئز سيكون تحصيل الحاصل عبارة عن بناء متكامل التركيب من حيث الكثافة العضلية ليس الا كتلة من العضلات تكاد تكون متخشبة متماثلة ببطئ الحركة وعدم القدرة على المطاولة ولو لفترة قصيرة نسبيا بالرغم من توافر عامل القوة كنتيجة منطقية لذلك كلة تكاد تنعدم فى هذا البناء البدنى الجميل ثلاثة من اهم خصائص صفات اللياقة البدنية المتكاملة (السرعة : المطاولة المرونة ).
ان اسلوب التدريب القديم حيث الصيغ الكلاسيكية الجامدة فى التمارين المنفردة وتكرار الثابت عائق اخر فى سبيل اكتساب هذة الصفات ولهذا كان الاعتقاد الخاطئ الذى ساد قديما بأن صفات اللياقة البدنية المتكاملة لا يمكن توافرها او صيرورتها لدى بناة الاجسام وهذة هو عين الخطا بدليل مشاركة ابطال العالم ببناء الاجسام مثل لو فيرينو –مايك مانتزر- كولومبو وغيرهم فى مسابقات السوبر استار والتى تضم عدة فعاليات يشارك فيها نجوم الرياضة العالميين ولكافة الالعاب الرياضية ومن هذة الفعليات ( القفز – الركض لمسافات طويلة – السباحة –رفع الاثقال – الملاكمة -) بمشاركة ابطال هذة الفعليات ايضا .
كيفية تطوير السرعة
فمن الثابت لدينا وخلال فترة الاعداد العام حيث استخدامات التحميل العالى وبنسبة لا تقل عن 75 % للسبت الاول وبسعة تكرار واطئة لا تزيد عن 8 تكرار تزداد هذة الشدة بزيادة التحميل وتقل السعة جرائها من خلال ما تقدم فأن عامل القوة كاحد صفات اللياقه البدنية مضمون وقابل للتطور ايضا وعلى هذا الاساس يستوجب تخطيط للطوير بقيه الصفات تزداد اكثر وبشكل يوضح حجم الموازنه بين صفه القوه وبقيه الصفات عن طريق الحد من تطورها بستخدام السعه العاليه للتكرار كملاحظات عامه لهذة الغايه نؤكد على مايلى للتطوير صفه السرعه مثلا ذياده فتره الاصلاح العام خاصه الهروله والحركات السويديه –الاستغناء عن مساعده زميل التدريب –تطبيق أسلوب السرعه الحركيه فى أدء التمرين – استخدام التداخل بين التماين المتشابهه وبتكرار عاليه نسبيا –استخدام قاعده ارباك العضله وبأسلبوب التكرار الحارقه 15-8-6-4-15 لازاله السماكه الموجوده تحت الجلد جراء ترسب الشحوم والتى من شأنها الحد من نشاط وسرعه اللعب خلال التدريب .
كيفيه تطويل المطاوله
اما بخصوص صفه المطاوله خلال القيام باالعرض فالواقع القائم حاليا يختلف بمضمونة عما سبق فبعد ان تطور قوانين وقواعد التحكيم باعتماد عدت جولات لا جولة واحدة كما هو الحال فى السابق حتى باتت المطاول امرا ضروريا كضرورة القوة خلال التدريب فما كان يلزم اللاعب خلال المسابقات الهامة من مطاولة قصيرة لا تزيد عن 15 دقيقة فى اكثر الاحوال حتى فى اهم المسابقات الدولية او العالمية او تبعا لعددالمشاركين فانها الان امست اضعاف هذة الفترة الزمنية
ان التطور القانون الدولى فى التحكيم هو نتيجة منطقية لتطور رياضة بناء كمال اجسام لذالك تعددت جولات العروض الى فردية وجماعية الاجبارية ولاختيارية ومن خلال جولات ثنائية او ثلاثية تنافسية اضافة الى الجولات الفراقية ولهذا كانت الحاجة الى المطاولة لا تقل عن 60 دقيقة بشكل متصل ومتناسق مع الطبيعة المسابقة وحسب عدد المتسابقين وشدة التنافس وبطبيعة الحال فان هذة المطاولة لا يمكن اكتسابها الابتدريب على الاوضاع يوميا ولفترة زمنية لا تقل عن 15 دقيقة وهذة هو الوى يخص مطاولة العرض اما مطاولة التدريب وتجاوز حالة الاجهاد خلال العمل العضلى فان افضل اسلوب هو تداخل التمارين المتشابهة ضمن السبت الواحد مع تقليل فترات الراحة ان التمراين العزل الابزومترية تؤثر فى مجال المطاولة
ويلاحض ان زالك كلة مقرون بفترات التحضير للمباريات حيث الستعداد التام لبذل اقصى جهد حتى خلال المسابقات وما يهمنا من المطاولة تجاوز حالات التعب والانهاك والتى من مسبباتها الارتباك وعدم القدرة فى السيطرة على العضلات وسوء التركيز خلال تأدية الاوضاع والجدير بزكر ان افضل الطرق الفنية المتبعة حاليا فى الاصحاء قبل العرض وهو استخدام التدريب الدائرى وهذا بلاريب يخلق المطاولة التى يحتاجها اللاعب فى التدريب مضاف اليها لحقا حاجتها فى تنفيذ جولات العروض تبقى الحاجة الى اكتساب صفة المرونة المرونة نوعان 1- عامة وتشمل مرونة الاربطة والمفاصل اى الجهاز العظمى للجسم 2- خاصة وهى مرونة الجهاز العضلى والتى يحتجها اللاعب لأداء جولات العروض كصفة مكملة لصفة المطاولة حيث تستوجب الضرورة خلو العرض من الشد العضلى وتشنجات العضلية وما ينتج عنهما من مساوء واضرار اخرى خلال المسابقات
يلاحظ ان اللاعب الذى لم تكتسب مفاصلة المرونة الكافية تكون تادية العروض بشكل بطيق جدا مع تحديدة لمجال الحركة الانسيابية مع فنها وكذلك يلاحظ تقصير فى استطالة العضلات والابتعاد عن هذة الاسباب استخدام تمارين المرونة االخالية من التحميل ايام العطل والراحة فلا ضير من زلك ولا تترتب على ممارستها اى جوانب سلبية تتعارض مع اداء الوحدة التدريبة ايضا ويعتبر التدليك الصحيح عامل مساعد لكتساب العضلات والمفاصل صفة المرونة تدريب القوة
تعرف القوة على انها طاقة العضلة الواحدة او المجموعة العضلية للقيام بعمل المجموعة دينامكي او ستاتيكى ثابت او متحرك ويعتبر اخر هى قدرة العضلة او المجوعة العضلية التغلب على مقاومة خارجية . وما يهمنا هنا الخارجية المتمثلة بوزن الحديد المستخدم زائدا قوة جذب الارض كفعل اضافى يتطلب باستمرار ان تتوفر القدرة العضلية المتماثلة بالقوة زاتها لتأدية كافة الحركات والتمارين فى تدريب رياضية بناء الجسم لقد اقترن مفهوم القوة فى المجال الرياضى دائما بمصطلح القوة العضلية كما استخدم فى اكثر من مناسبة او المجال الرياضى بهذا المعنى . لكن هذا الاقتران والازدواجية فى هذا المعنى الخاطئ الى حد ما اذ عرف الفيزيائيون القوة بانها كل موثر يغير او يحاول ان يغير فى حالة الجسم من حيث الشكل او الحركة مقدارا او متجاها فالقوة العضلية احد العوامل الدينامكية اللاداء الحركى اون كمية القوة تتوقف على مقدار المقاومة ودوامها وتشكل برنامج التدريب لقد عرف تشارلز بيوكد القوة بنها مقدار الفرد على الاستمرار فى بذل الجهد متعاقب مع القاء مقاومة على المجموعات العضلية المستخدمة ان رياضة بناء الاجسام ولدت تحققا ضمنيا لمفهوم القوة حيث الاعتقاد الخاطئ سابقا بخلو العضلات من القوة الاساسية لها لتقيم الدليل على اقتران القوة بالحجم العضلية
ان قاطره التربية البدنية تسير وفق الاسس والسياقات حيث المتركزات العلمية لكى تقيم الدليل لان فى المستقبل عن توافر دعائم القوة الكبيرة وخصائص اخرى تفتقر اليها جميع اللياقة البدنية العالية ومنها القوة
ان ماقيل سابقا من ان اصحاب العضلات يفتقرون الى المرونة والقوة الاساسيات فالعزف على هذا الوتر القديم قد بات بلا معنى فى الوقت الحاضر واضح جدا ان تمارين القوة تخص رافعى الاثقال بشكل خاص اكثر من غيرهم اما استخدامات الحديد وبشكالها النسبية كاتمارين قوة لبقية ممارسى الالعاب الرياضية فالمصارعة والملاكمة هى فى واقع الامر استخدامات قليلة جدا لا تشكل اكثر من 5%من التمارين الجهد الاساسية للرباع وبطل بناء الاجسام وهذا يفسر الاعتبار القائم فى اختيار اقوى رجل فى العالم من الربعين دون سواهم ان بطل بناء الاجسام لا يبذل جهدا استثنائيأ ويوميا لتطوير القوة ف فعالية واحدة او اثنين كما هو الحال مع الرباع انة يطور القوة لخدمته فى اداء جميع الحركات التى يحتاجها لبناء عضلى متكامل يتطور مع تطوير هذة القوة ومن خلالها وقد يعتقد البعض ان التمارين القوة الاساسية لا تخص ابطال كمال الاجسام بذات القدرة من الاهتمام الذى يخص الرابعين من غيرهم والعكس صحيح وهذا ما تحسسة من خلال استخدامات التمارين الاساسية للقوة فى تمارين الساقين والصدر والاكتاف وما نشاهدة حيث الكثافة العضلية فى هذة المناطق عند الرباعين وايضا هذا ما يفسر الزيادة المستمرة فى وزن الرباع تبعا لزيادة حجم الكثافة لدية لذا فانة عملية انتقال الرباع من الوزن الى الاخر اثقل هو نتيجة لزيادة وزن الجسم جراء استخدام تمارين القوة التى اكتسبه وزنا وحجما وعضليا ان بطل بناء الاجسام يوادى تمارين متداخلة وضمن طرق عديدة على العكس من الرباع فقد يفوقة فى كمية الاوزان المستخدمة فى تمرين معينة او قد يساوية فى تمارين اخرى
ان اتباعا اسلوب مقارنة بناء الاجسام برفع الاثقال لغرض بيان وقوفها جنبا الى جنب فى النواحى اكتساب القوة وعلى هرم قمتة ابطال بناء الاجسام والرباعين وقاعدته بقية الالعاب الرياضية الاخرى فالتمارين الاساسية هى واحدة الطريقة الهرمية فى استخدامات التحميل العالى وباسلوب التكرار التنازلية هو الاسلوب الامثل لتحقيق القوة خاصة فى الفترة الاعداد العام التى تخلو من الامسابقات ان البطل بناء الاجسام يطور القوة لصالحة فى شتى الضروف انة يجعل من التمارين الاغراض التقطيع والبروز العضلى اضافة الى مهمتها الاساسية على ان يكون للتغزية دورا بارزا فى المجال ان استخدام التمارين المتداخلة تضمن معدلا عالية لتطوير صفة المطاولة والمرونة ايضا فاالتدريب وفق اسلوب المحطات المتبع فى التمارين المنفردة تودى غرضا كبيرا جدا للمبتدا حيث البناء البدنى المقترن بالقوة هى حالة الاستعداد البدنى الكامل حيث العضام السليمة اتلخالية من التشوة
وشرطة البدء الاصحاء الجيد والتحميل وفق التكرار التنازلى والتغزية بشكل عام عامل اساسيا يكمل التدريب حيث السعرات الحرارية العالية والمواد البروتنية وغيرها من املاح وفيتامينات ان الاسلوب الامثل لاكتساب صفة القوة والكثافة معا لبناء الاجسام هى قواعد التمارين المتبعة من قبل نجوم اللعبة فالتكرار الاجبارية والقواعدة السلبية وحتى تمارين الخداع يجب ان توادى بشكل اوزان هرمية تنتهى باقل تكرار على ان يسبقها اصحاء جيد ولا تستنزف قواك وتكرارات عالية دون جدوى ان التحميل العالى هو العلاج الازم الاكتساب صفة جيدة ان تحديد نسبة 75% من شدة التحميل كسبت اول اصحاء للبدء بالتدريب يوكد قاعدة اكتساب القوة على ان يسبقة الاصحاء والخاص اما الاوزان الخفيفة فهى بعيدة عن مكسب القوة والحجم العضلى انها عقيمة اساسا ةلا توازى تحقيق الطموح كفعل مطلوب
القوة القصوى
من خلال تادية التمارين التى تخص معالجة الظهور العضلية زيادة الوزن وحجم الكثافة العضلية تبرز بشكل خاص خلال فترارت الاعداد العام والمسماة (بقنطرة الموسم)ان حاجة لاعب بناء الاجسام الى توافر صفة القوة القصوى هى حاجة ضرورية كما هى الحال بالنسبة للرباع لتادية اعلى انجاز رقمى لة اذ على لاعب بناء الاجسام وطبقا لاكثر قواعد التدريب التى تخص التحميل المتدرج كام هو الحال مع القاعدة الهرمية ان تتوافر لة القدرة ولامكانيات لتحقيق اعلى انجاز بدافع او بسحب او ضغط100% اذا كانت الحركة تتم بدون مساعدة شريك التدريبباكثر منها كما هى الحجال مع التكرار السلبية الاجبارية حيث تصل الى نسبة 130% ان الوسيلة الوحيدة لزيادة حجم القوة وبتالى زيادة حجم الكثافة المطلوب منها ومعالجة مناطق الضعف عن طريق الاوزان فالعضلة تنمو بمقدار الضغط المسلط عليها ان الزيادة كمية التحميل لاكتساب صفة القوة القصوى توادى فى اغلب الاحوال الى زيادة وزن الجسم بشكل عام وما يلاحظ من اكثر انتقال الرباعين وبناء الاجسام من وزن لوزن اكثر ثقلا من دليل اتساع نمو حجم القوة القصوى وزيادة حجم الالياف والجزء العضلية وهى الحللة المطلوبة الاعداد
القوة المقرونة بالسرعة
يحتاج لاعب بناء الاجسام الى صفة القوة الانفجارية المقرونة بالسرعة الاتمام الحركية التدريبية ان حجم التدريب من حيث السعة والشدة الشديدة فى اى فاصلة زمنية كانت من الناحية الاستعدادية لا بد لاتمام الوحدة التدريبية من اقتران صفة القوة بالسرعة المطلوبة هكذا بشكل خاص فيجب التخلى عن مساعدة الشريك التدريب وعن اداء التكرار السلبية والاجبارية ان المحافضة على القوة والحجم والكثافة العضلية عند بناء الاجسام والتخلص من الوزن الزائد المتماثل بالشحوم لغرض بروز الحزوز العضلية وايجاد حالات الفصل العضلى المتكامل لا بد من اداء التمارين دون وبشكل خاص المرحلة الاولى وهى مرحلة صعود الحديد الى الوضع الاول كما فى حركة الكرل بالبار على سبيل المثال وكذلك ان تمارين السلب والضغط لغرض حرق السعرات الحرارية الفائضة عند اختيار تطوير القوة او مكونات السرعة تستخدم الطرق التحليلية مع الاعادات المتكررة ومن المهم جدا ان يكون حجم المقاومة مختلفا اذ يجب ان الا تسمح بالمحافظة على التركيب الحركى الخاص
مطاولة القوة
هى القدرة او القابلية البدنية على الاستمرارية العمل العضلى الشديد الى اطوال فترة ممكنة وبتغير اخر هى قدرة المجموعة العضلية او العضلة الواحدة فى المقاومة ظاهرة التعب الاطول فترة ممكنة
ومطاولة لقوة صفة هامة يحتاجها لاعب بناء الاجسام الاداء مختلف انواع التمارين ضمن مختلف قواعد التدريب وانظمة المختلفة فالجهد الذى يبزل اللاعب خصوصا الفترة الخاصة بالاعداد العام حيث الاوزان العالية والشديدة المتداخلة وغيرها من العوامل التى لابد من الاعداد لها مبكرا فالقوة وحدها لا يكفى اذ لا بد من الاقرنها بصفة مطاولة لاتمام عدد الستات المتداخلة من ثمة لاتمام الوحدة التدربية وتبدو الحاجة اكبر لصفة مطاولة القوة خلال فترات الاستعداد للمسابقات التدريب المضاعف وحيث الزيادة الحاصلة فى عدد البستات المضافة والمتداخلة . وتطوير صفة مطاولة القوة فى رياضة بناء الاجسام يمكن تحقيقة بعدة وسائل منها طريق التدريب الدائرى وهذة شائعة الاستعمال وهى عادة موجودة بفعل التمارين المتداخلة بشكل دائرى
تحياااتى..